閱書計畫- 原子習慣

彭彭 Pam

5 min readSep 20, 2020

焦點在於成為某一種人，而非得到一個結果

前提提要

我是個從小就沒閱讀習慣，看到書會想睡覺，不然就是一直重複看過的內容，而且連看漫畫都會因為不知道順序而看不懂。

想要養成閱讀計畫是因為發現自己需要增加一些知識，偏偏文章類型太過於簡短，影片類型又常常為了吸引觀眾，很難達到很深的內容，因此在希望成為有知識的人前提下，進行了“讀書習慣計畫”，還找了朋友組成兩人讀書會，希望可以互相監督、分享。

第一本書我選擇“原子習慣”，一來好好檢討自己為何一直無法養成閱讀的習慣，二來也可以套用在任何習慣上。

原子習慣講什麼？

建立習慣的方法，從心理層面出發，到實際上的行動，透過每天一點點的累積，讓微不足道的改變像複利計算一樣，滾出強大結果。

建立習慣前，你應該…

找出自己真正想成為的人，真正想做的事，真正想擁有的東西。

身份認同

在養成習慣前，應該想想自己為何這麼做，並想著自己希望成為怎樣的人，為了成為這樣的人，你的行為有沒有符合想成為的這種人

舉我的例來說：

以前 — 我好像需要有閱讀習慣，所以我要讀課外書

結果 — 為了閱讀而閱讀，沒有一次成功

現在 — 我希望成為有知識的人（身份認同）

結果 — 尋找可能增加知識的方式，像是閱讀、上線上課程、與前輩聊天

重點在於系統，而非目標

目標只是短暫改變你的生活，習慣的養成不是任何單一成就，而在於不斷精煉以及持續改善的循環（系統），我們應把焦點放在要成為怎樣的人，而非得到某種結果。

習慣建立之四法則

法則一：讓提示顯而易見

法則二：讓習慣有吸引力

法則三：讓行動輕而易舉

法則四：讓獎賞令人滿足

法則一：讓提示顯而易見

察覺 — 察覺目前生活的習慣，並且記錄下來

執行 — 具體說出習慣要在什麼“時間”和“地點”執行

｜例如｜我在吃完早餐後30分鐘要在書桌閱讀書/我會在晚上11點在書桌上聽英文廣播

堆疊 — 將新的習慣接在舊的習慣之後

｜例如｜我在吃完早餐後要閱讀書

情境 — 讓一個習慣與一個情境結合

｜例如｜閱讀書本時只在特定的區域，工作時只聽同一種音樂

法則二：讓習慣有吸引力

利用綑綁作用讓習慣產生吸引力：結合前面所說的堆疊效果

做完“目前習慣”之後，會做“我需要的習慣”，做完我需要習慣之後，做“我想要的習慣”，目的是將“需要”與“想要”結合在一起

|例如|早上吃完早餐之後，我起來做伸展，伸展完之後，我會閱讀一篇文章

閱讀文章是“我想要的習慣”

環境讓習慣更有吸引力 :

我們所處的文化決定了我們的行為，試著接近想要成為的那些人，而與那些人產生歸屬感，進而影響自己的行為

|例如|我想要成為有知識的人，於是我找了朋友組成讀書會，讓這讀書會影響我的習慣，我也會期望在讀書會中別人會對我讚美

總而言之，與正面感受產生連結，習慣就有吸引力；與負面感受產生連結的習慣就沒吸引力

法則三：讓行動輕而易舉

讓養成習慣變成輕鬆的事，因此需要降低阻力和營造環境

|例如|為了要閱讀，把書放在最顯眼位置，把房間燈光調亮

兩分鐘原則：新習慣的開始從兩分鐘開始，進而慢慢提升強度

|例如| 剛開始培養閱讀習慣，先從閱讀書的概要，每天再慢慢增加閱讀時間

（如果一開始就下定第一天閱讀十頁，這樣就會提升習慣養成的阻力）

法則四：讓獎賞令人滿足

立即滿足：當在訓練一個習慣建立時，每次訓練後的滿足感是否立即得到，而這個滿足是否感受得到

追蹤習慣：追蹤習慣是獲得滿足的一種方式，當完成習慣時，則記錄下完成的內容

|例如|昨天讀了10頁，今天讀完20頁，讓自己看到進步的軌跡

以上四個法則，引導大家習慣的養成，最終習慣養成的核心價值還是：達到身份認同

行為往往反映身份認同，你的所作所為暗示了你是怎麼樣子的人

讀後心得

以往閱讀有關習慣養成相關資訊，都偏在“工具型”指導，像是，你應該要做什麼、不要做什麼，但往往背後缺乏了“為什麼”，為什麼我想要擁有這樣的習慣，為什麼這個習慣對我來說很重要。

原子習慣將習慣養成視為身份認同建立的過程，因此在這建立習慣過程中，不是建立在我是否會“成功”或“失敗”，而是建立在身份的建立、維護，使大眾在養成習慣中，不覺得是種考驗，而是種自我學習成長，學習成為想成為的心中理想型態。

Murmur

前幾天和朋友吃飯，他說他有一個國中朋友，曾經在國中時帶頭爽約話劇排演，而當時我朋友是話劇的導演，因此在我朋友眼中，他是個不負責任的人，之後，這位國中朋友在學測考上了台灣大學，到了大三又因為不喜歡讀的科系而重考，結果上了某學校醫科。朋友說，他不得不嫉妒他，因為我朋友覺得他不配那樣的成就，我想這樣的忌妒心，真的存在生活周遭。

於是我給了他建議，我說，如果你覺得他是個不負責任的人，那就不要繼續跟他來往，不要關注他的生活，不要跟他出去見面，你是個負責任的人，可以去選擇和負責任的人做朋友，尋找相同價值觀的人、事、物才是除掉嫉度心的方法。

如果習慣接受某類消息、某類情緒，久而久之，自己也會變成傳達某類消息和某類情緒的人。就好像一旦讓小錯誤發生，大錯誤就不遠了…